Tietoa marathonin historiasta ja treenivinkkejä

Maraton on pitkän matkan juoksu, joka on 42.195 kilometriä pitkä (26.219 mailia), ja se yleensä juostaan tietä pitkin. Maraton sai alkunsa, kun kreikkalainen sotilas Pheidippides, viestintuoja, toi viestin Marathonin Taistelun voitosta. Legenda kertoo, että hänet lähetettiin Marathonin Taistelun taistelukentilta Ateenaan ilmoittamaan, että persialaiset oli voitettu Marathonin Taistelussa, jossa hän oli juuri taistellut. Taistelu käytiin elo- tai syyskuussa vuonna 490 Ennen Kristusta. Sanotaan, että hän juoksi koko matkan pysähtymättä kertaakaan, ja että saapuessaan hän ilmoitti “Me olemme voittaneet!”, ennen kuin kaatui maahan ja kuoli.

Maraton oli yksi ensimmäisistä, alkuperäisistä Olympialaisten kilpailulajeista vuonna 1896, vaikka matkan pituutta ei päätetty pysyvästi ennen kuin vasta vuonna 1921. Jopa yli 500 maratonia juostaan joka vuosi ympäri maailman. Suurin osa juoksijoista juoksee maratonia harrastuksekseen, ja suurimmissa kilpailuissa on jopa yli kymmenen tuhatta juoksijaa.

Osa näistä maratoneista kuuluu Association of International Marathons and Distance Racesiin (AIMS) joka on kasvanut kasvamistaan sen perustusvuodesta 1982, ja joka toimii yli 83:ssa maassa. Maratonit Berliinissä, Bostonissa, Chicagossa, Lontoossa, New Yorkissa ja Tokiossa ovat yhdessä muodostaneet World Marathon Majors -sarjat, palkinTona ollen jopa $500 000 parhaalle miehelle ja naiselle kyseisessä sarjassa.

Maratonia juostessa vastaan tulee monia terveysriskejä. Treenaus ja maratonit itsessään jo laittavat juoksijat suuren stressin alle. Vaikkakin harvinaista, jopa kuolema on mahdollinen juoksun aikana. Yleisimpiä terveysriskejä ovat muun muassa kaikki nivelongelmat, väsymys, polven ja nilkan revähdykset, paha nestehukka (elektrolyyttien imbalanssi), ja ynnä muut riskit. Monet riskit johtuvat yli treenauksesta.

Tutkimuksessa, joka julkaistiin vuonna 1996 sanottiin, että sydänkohtaus tapahtuu jopa 24 tunnin sisällä maratonin juoksemisesta 1:lla 50,000:sta urheilijasta heidän uransa aikana — joka on niin sanotusti “pieni riski”. Tutkimuksessa sanottiin myös, että sydäntutkimukset maratonia varten eivät ole tarpeellisia. Tämän tutkimuksen tarkoituksena ei kuitenkaan ollut tutkia maratonin juoksemisen terveysriskejä yleensä.

Liika vedenjuonti marathonin aikana on suuri riski. Liika vesi on vaarallisempi kuin nestehukka. Liika vedenjuonti marathonin aikana voi johtaa suolan liialliseen liukenemiseen, ja tämä voi johtaa oksenteluun, kohtauksiin, koomaan ja jopa kuolemaan. Dr. Lewis G. Maharam, New York City.

Treenivinkkejä

Marathonin johtava lääkäri, on sanonut: “Nestehukasta johtuvia kuolemia ei ole tapahtunut koskaan maratonin historiassa, mutta monet ovat juoneet liikaa ja kuolleet sen seurauksista.” Jotkut järjestöt sponsoroivat ja tekevät yhteistyötä maratonien ja juoksijoiden kanssa, kuten esimerkiksi hyväntekeväisyysjärjestöt, online kasinopelitblackjackkasino.com, pelaarulettia.com, pokeripoydassa.com, hedelmapelitverkossa.com, terveystuotteet ynnä muut .Juoksijoille annetaan mahdollisuus rekisteröityä muihinkin juoksukilpailuihin etenkin silloin, kun maratoniin ei ole enää paikkoja vapaana. Joissain tapauksissa hyväntekeväisyysjärjestöt järjestävät itsekin maratoneja kerätäkseen rahaa hyvään tarkoitukseen.

Suurin osa osallistujista ei juokse maratonia voittaakseen.Tärkeämpää juoksijoille on heidän omaennätysaikansa ja sijoittuminen tiettyyn joukkoon sukupuolensa ja ikäryhmässä, vaikkakin osa juoksijoista haluaa vain juosta maratonin loppuun asti. Strategiat, joilla koko maratonin pystyy juoksemaan loppuun asti, ovat esimerkiksi koko matkan juokseminen ja juoksu-kävely taktiikka. Vuonna 2005, keskimääräinen juoksuaika marathonille oli 4 tuntia, 32 minuuttia ja 8 sekuntia miehille, ja 5 tuntia, 6 minuuttia ja 8 sekuntia naisille.

Monien juoksijoiden tavoite on rikkoa tietyt aikarajat. Esimerkiksi ensikertalaisille tavoite on juosta maraton alle 4 tunnin, ja kokeneemmille tavoite on rikkoa 3 tunnin rajapyykki. Toisia rajapyykkejä ovat muun muassa ajat, joilla kvaalautuu suurimpiin marathoniin. Bostonin Marathon, suurin U.S.A.:n marathon, vaativat kvaalausajan jokaiselta harrastajalta. New York City Marathon vaatii myoskin kvaalausajan, joka on paljon nopeampi kuin Bostonin.

Yleensä juoksureitti pidetään auki kuusi tuntia, jonka jälkeen se suljetaan, vaikka jotkut suuremmat maratonit pitävät reitin auki jopa kahdeksan tuntia. Monet maratonit toimivat näin. Juoksijat, jotka ovat hitaampia, haetaan bussilla, joka kulkee juoksijoiden takana. Monissa kaupungeissa kaupunki vaatii maratonin järjestäjiä avaamaan tiet, jotta liikenne voi palata normaaliksi. Maratonin suosio on kasvanut viime vuosina, joten monet maratonit täyttyvät nopeammin kuin aikaisemmin. Vuonna 2011, kun Boston avasi maratonovensa, rekisteröinti täyttyi kahdeksassa tunnissa.

Pitkä juokseminen on yksi maratonin tärkeimmistä elementeistä. Harrastajajuoksijat yrittävät päästä 32 kilometrin rajapyykkiin juoksukilometreillään viikossa, ja 40 kilometriin silloin, kun he treenaavat maratonia varten. Kokeneemmat juoksijat juoksevat enemmän. Pidemmät kilometrimäärät auttavat maratontreenissä, mutta pidemmät kilometrit lisäävät loukkaantumisen riskiä. Useat miehet, jotka ovat eliittiurheilijoita, juoksevat jopa 2-3 kertaa pidempiä matkoja. On suositeltavaa, että he, jotka ovat uusia harrastajia, kävisivät lääkärillä ennen treenin aloittamista.

Monet treeniohjelmat kestävät vähintään viisi tai kuusi kuukautta, jolloin matkaa, jota juostaan, pidennetään hiljaksiin ja juuri ennen maratonia. Aloittelijoille, jotka haluavat juosta maratonin loppuun asti, suositellaan vähintään 4 kuukautta treeniä ja 4 kertaa viikossa juoksemista. Monet treenaajat suosittelevat viikoittaisen matkan lisäämisen määrän olevan 10 %. Sanotaan myös, että ennen maratontreenina aloittamista, on hyvä seurata 6 viikkoa kestävää juoksuohjelmaa, jotta keho voi tottua uuteen stressiin. Maratontreeni itsessään vaihtelee vaikeiden ja helppojen jaksojen välillä.

Useita treeniohjelmia löytyy muun muassa Runner’s Worldista, ja Boston Athletic Associationista ja useilta muilta nettisivuilta, jotka erikoistuvat maratoniin.

Viimeisin pitkän matkan juoksu tulisi olla noin 2 viikkoa ennen maratonia. Monet treeniohjelmat suosittelevat myös hiilihydraattien syömistä ennen maratonia. Osallistuminen maratoniin altistaa monille terveysriskeille, kuten sydänongelmille, nestehukalle, nivelkivuille yms. Lihaskivut maratonin jälkeen ovat hyvin yleisiä, ja kevyen hieronnan sanotaan auttavan lihaskipuun.

Immuunijärjestelmän sanotaan myös huononevan joksikin aikaa, ja lisäävän näin mahdollisuutta altistua sairauksille ja tulehduksille.

Runsas hiilihydraattien ja proteiinin syönti treenin ja juoksun jälkeen on hyvin tärkeää, sillä se auttaa paitsi kehoa palautumaan, myös välttämään terveyshaittoja, jotka voivat tapahtua kilpailun jälkeen.

Alla on yksi esimerkkiohjelma, jota seuraamalla voi juosta maratonin alle 4 tunnin ja 30 minu utin. Tämä ohjelma on otettu juoksufoorumi.fi:n sivulta, ja kirjoittajana on ollut Seppo Moilanen.

Ennen harjoittelun aloittamista tulee sinun olla siinä kunnossa, että voit juosta n. 45km viikossa. Jos ohjelma tuntuu liian raskaalta, niin voit jättää 1-2krt pitkän lenkin tekemättä ja korvata sen lepopäivällä. Pitkillä lenkeillä syke aluksi 70-75% maksimista. Lenkin vauhdin on oltava todella rauhallista, esim. maksimi 185 niin lenkillä syke 130-140. Lenkin lopussa syke 150 tietämillä.

Ohjelman lopputulokseen vaikuttaa paljon taustasi. Jos olet juossut lenkkisi aina nopeasti niin silloin alla olevat aika/matka tavoitteet voi olla helppoja. Silloin tulisi keskittyä pitämään syke kurissa ja panostaa pitkiin lenkkeihin. Lopputuloksena voi olla selvästi tavoitetta parempi loppuaika.

Ohjelman loppupuolella kympin pitäisi taittua 50minuuttiin ja puolikkaan 1h 51 minuuttiin.

 

1. viikko

Ma Juoksu pk-alueella 50min

  •  Ti Lepo
  •  Ke Vauhtileikittelyä 40min + verryttelyt. Juokse pk-vauhtia omien tuntemuksien mukaan vauhtia välillä kiristäen.
  •  To Lepo
  •  Pe Juoksua 1h pk-alueella
  •  La Lepo
  •  Su Pitkä lenkki noin 2h/20km, siihen loppuu kumpi raja tulee ensin vastaan. Puolen tunnin välein juomatauko.
  •  Yhteensä noin 45km
2. viikko
  •  Ma Juoksu rauhallista 30min
  •  Ti Lepo
  •  Ke Juoksu vetoja kympin kisavauhdilla 5*400m rennolla vauhdilla palautus syke alle 120:nen +verryttelyt
  •  To Lepo
  •  Pe Juoksu 1h, rauhallista pk-vauhtia. Noin 20min ennen loppua 1-2krt 400m veto jossa lopussa täysillä.
  •  La Lepo
  •  Su 10km:n testijuoksu/kilpailu. Alussa ja lopussa lämmittelyt. Pyri tasaiseen vauhtiin.
  •  Yhteensä noin 40km
    3. viikko

    Ma Juoksu palauttavaa 30min

    •  Ti Lepo
    •  Ke Juoksu pk-alueella 1h
    •  To Lepo
    •  Pe Juoksu 1h
    •  La Lepo
    •  Su Pitkä lenkki noin 22km
    •  Yhteensä noin 45km
      4. viikko

      Ma Lepo

      •  Ti Juoksu 60min pk
      •  Ke Lepo
      •  To Juoksu 8-10km maratonvauhtia eli 6.20min/km, alussa ja lopussa verryttely 2km
      •  Pe Juoksu 30min palauttava 70-75% maks.
      •  La Lepo
      •  Su Pitkä lenkki noin 24km
      •  Yhteensä noin 50km
        5. viikko

        Ma Lepo

        •  Ti Juoksu 30min rauhallinen/palauttava
        •  Ke Lepo
        •  To Juoksu 5*1km 5-6min vauhdilla vetoja. vetojen välissä palautus 3min. Alussa ja lopussa verryttely 2km.
        •  -Vedoissa vauhti sellainen että juoksu tuntuu rennolta. Eli ei väkisin repimistä.
        •  Pe Juoksu pk 45min
        •  La Lepo
        •  Su Juoksu 60min pk
        •  Yhteensä noin 30km
          6. viikko
          •  Ma Lepo
          •  Ti Juoksu rauhallista 60min
          •  Ke Juoksu 5km maratonvautia (6.20km), alussa ja lopussa verryttelyt
          •  To Juoksu pk-vauhdilla 60min, juoksu ei saa olla liian väkinäistä.
          •  Pe Lepo
          •  La Juoksu rauhallista 25min, kolme kiihdytystä.
          •  Su Pitkä lenkki 25km
          •  Yhteensä noin 50km
            7. viikko

            Ma Juoksu rauhallista 30min, 4km

            •  Ti Juoksu pk-vauhtia 60min, 9km
            •  Ke Lepo
            •  To Juoksu vetoja 4*5min palautus 2min, vauhti rennosti juostua maratonvauhtia kovempaa. +verryttelyt. Yhteensä 10km.
            •  Pe Juosku 45min rauhallista. Lopussa 4 kiihdytystä. Yhteensä 6km.
            •  La Lepo
            •  Su Kympin testijuoksu
            •  Yhteensä noin 45km
              8. viikko

              Ma Juoksu kevyt 30min

              •  Ti Juoksu rauhallista 70min
              •  Ke Juoksu 60min pk-vauhti
              •  To Lepo
              •  Pe Juoksu 75min vauhtileikittelyä (sisältää verryttelyt)
              •  La Lepo
              •  Su pitkä lenkki noin 2,5h.
              •  Yhteensä noin 60km
                9. viikko

                Ma Lepo

                •  Ti Juoksu 30min pk-vauhti
                •  Ke Lepo
                •  To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa maratonvauhtia lujempaa esim. 6-6.10/km. Lujempaa josmeno on rentoa.
                •  Pe Juoksu 50min pk
                •  La Lepo
                •  Su Juoksu 50min pk

                ●  Yhteensä noin 30km

                    10. viikko
                    •  Ma Juoksu 8km maratonvauhtia, alussa ja lopussa verryttelyt
                    •  Ti Lepo
                    •  Ke Tempojuoksu, vedot 3,5,7,3min palautukset 3,5,7min. (Vedot samalla vauhdilla eli hieman 10km:n kisavauhtia kovempaa.) +verryttelyt
                    •  To Juoksu 30min Lepo
                    •  Pe Lepo
                    •  La Pitkä lenkki 20km
                    •  Su Lepo
                    •  Yhteensä noin 45km
                    11. viikko
                    •  Ma Lepo
                    •  Ti Juoksu rauhallista 45min
                    •  Ke Juoksu 1h, vauhtileikittelyä
                    •  To Lepo
                    •  Pe Juoksu 1h pk-vauhtia
                    •  La Juoksu 30min rauhallista
                    •  Su Lepo
                    •  Yhteensä. 30km
                    12. viikko
                    •  Ma Lepo
                    •  Ti Juoksu 30min maratonin kilpailuvauhtia+verryttelyt
                    •  Ke Lepo
                    •  To Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo.
                    •  Pe Lepo
                    •  La Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä
                    •  Su MARATON aika alle 4h 30min.
                    scriptsell.neteDataStyle - Best Wordpress Services